Как правильно тренироваться на беговой дорожке. Техника, режим, программы
Знает, что залог эффективности тренировок на беговой дорожке не только в качественном оборудовании, но и в продуманном подходе. Разберемся вместе с ним, с чего начать занятия на беговой дорожке дома и как прийти к цели.
Готовы к покупке беговой дорожки?
На 30 марта в нашем гипермаркете:
| Моделей беговых дорожек | 1050 |
| В наличии, готовы к доставке | 449 |
| Брендов представлено | 65 |
| Стоимость, от |
Домашняя беговая дорожка — лучший тренажер для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы. Выжать максимум пользы из занятий бегом легко!
Какой режим выбрать, зачем разминаться, как бегать и видеть прогресс — все это расскажем в нашей статье.
⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома
🎓 Читайте свежий рейтинг!
Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.
- Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
- Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
- Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
- Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
- Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.
Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.
🎓 Будет полезно узнать!
🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?
Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:
- тренирует координацию движений
- нормализует уровень давления
- улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
- укрепляет иммунитет
- развивает мышечный корсет
- избавляет от целлюлита
- укрепляет костные ткани
🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.
🎓 Материал по теме!
📋 Техника бега на беговой дорожке
Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:
- Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
- Напрячь пресс.
- Согнуть руки в локтях.
- Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
- Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
- Не выпрыгивать вверх.
Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.
⌛ Как начать бегать на беговой дорожке
🎓 Материал по теме!
Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.
Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.
После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.
Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.
Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.
🎓 Материал по теме!
✅ Занятия на беговой дорожке для похудения
🎓 Материал по теме!
Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке:
- На беговой дорожке можно ходить. Для этого подойдут компактные беговые дорожки. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
- В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
- Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
- 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
- 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.
Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.
Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.
Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.
⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке
🎓 Материал по теме!
Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:
- 55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки. На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;
- 65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
- 70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
- Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
- Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
- Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.
🎓 Материал по теме!
Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы . Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.
🎓 Материал по теме!
Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.
https://www.fitnesslook.ru/articles/trenirovki-na-begovoj-dorojke-maksimum-poljzy.html