Как правильно начать спортивное питание новичку?
У каждого человека уникальные спортивные цели, физиология и предпочтения. Не существует единой добавки, которая удовлетворит запросы каждого. Одни хотят увеличить выносливость, другие – похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую работоспособность. И в условиях, когда рынок спортпита представлен тысячами продуктов, выбор стал слишком сложным. В этой статье мы расскажем об основных видах спортивных добавок, их целях и пользе.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это пищевые добавки, которые продаются в виде напитков, порошков, гелей, таблеток, батончиков. Они предназначены для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно тренируются.
Продукты спортивного питания предназначены не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей. Существует стереотип о том, что спортпит выпускается исключительно для мужчин, а женщины от него становятся мужеподобными и перекаченными. Разумеется, это не так. Журнал Nutra Science пишет, что спортпит необходим женщинам спортсменкам для того, чтобы восполнять дефицит железа, кальция и цинка в организме.
Польза спортивного питания для женщин
Женщины больше подвержены риску развития негативных последствий для здоровья из-за плохого питания во время занятий спортом. Это могут быть расстройства пищевого поведения, нарушения менструального цикла или низкая плотность костной ткани. Поэтому крайне важно потреблять достаточное количество микро- и макроэлементов.
Зачем нужно принимать спортивное питание?
Спортивные добавки обладают многочисленными преимуществами, главные из которых – удобство и скорость усвоения питательных веществ.
- Удобство . Все мы знаем о том, что рацион должен быть сбалансированным, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) . Цельная пища должна составлять основу питания. Но в современном мире, где событийность и ритм жизни зашкаливают, не всегда находится время для приготовления здоровой еды. Перекусы все чаще случаются на ходу и состоят из мучного или сладкого. В данном случае добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам и пустым калориям. Они обеспечат дополнительное потребление калорий, белка или витаминов и минералов.
- Скорость усвоения . Структура добавок позволяет организму переваривать и усваивать питательные вещества намного быстрее, чем обычную пищу. Особенно это касается аминокислот в свободной форме, которые моментально всасываются в кровоток.
Но помните, что спортпит не способен заменить полноценный рацион питания. Это лишь способ его дополнения.
Виды добавок в спортпите
Глобально спортпит делят на 2 типа:
- Пищевые добавки , которые включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты и т.д.
- Эргогенные средства – вещества или продукты, которые используются для улучшения спортивных результатов и повышения работоспособности. Они могут быть как безопасными и общедоступными (высокоуглеводные добавки), так и фармакологическими (анаболические стероиды, стимуляторы и пр.), которые не рекомендуются к употреблению.
Наиболее эффективные и употребляемые добавки это протеин, креатин, BCAA, кофеин и гейнер.
Протеин
Протеин – это белковые добавки, которые доступны в виде порошков, коктейлей, батончиков и капсул.
Для чего используется? Физические упражнения вызывают повреждения мышц и соединительной ткани, белок способствует их росту и восстановлению. Чаще всего, протеин используют для наращивания мышечной массы. Кроме того, белок помогает в борьбе с лишним весом и нормализует метаболизм. Влиянию протеина на процесс похудения мы посвятили отдельную статью.
Протеиновые добавки бывают разных видов:
- молочный протеин (сывороточный, казеиновый);
- яичный протеин;
- растительный протеин (соевый, рисовый, конопляный);
- комплексный протеин.
Сывороточный протеин используется чаще других и считается одной из наиболее исследуемых добавок, наряду с кератином и кофеином.
Вместе с тем часто используется комплексный протеин, который представляет собой смесь разных типов белка. Яркий пример – белковый коктейль FitBalance .
В состав белкового коктейля входят 8 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, а также цитрусовая клетчатка и витамин С. При этом производитель позаботился о качестве ингредиентов, так как в добавке используются только натуральные компоненты без сахара и красителей, а также сертифицированный сывороточный белок, созданный в Нидерландах.
Креатин
Креатин – это вещество, которое представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Он синтезируется в человеческом организме, хранится в скелетных мышцах и мозге. В пище содержится в красном мясе и жирной рыбе.
Для чего используется? Чаще всего употребляется бодибилдерами и силовыми атлетами, поскольку стимулирует синтез белка и улучшает его усвоение. Креатин улучшает работоспособность до 15% при интенсивном выполнении упражнений, а также помогает спортсменам быстрее набрать мышечную массу и силу.
BCAA
BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. BCAA содержится во многих продуктах питания: куриное филе, яичный белок, жареный арахис и т.д.
Для чего используется? BCAA добавки помогают нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после нагрузок. Когда уровень глюкозы становится низким, BCAA может служить альтернативным источником энергии.
Кофеин
Кофеин – вещество, улучшающее физическую и умственную работоспособность. Он содержится в кофе, чае, какао, Кока-Коле, энергетических напитках и т.д. Рекомендуемая доза зависит от массы тела, но обычно составляет около 200–400 мг для 30–60 минут тренировки.
Для чего используется? Оказывает влияние на центральную нервную систему, что приводит к снижению ощущения усталости во время и после занятий спортом и повышает выносливость. Исследования биологов из канадского Гуэлфского университета утверждают, что прием кофеина увеличивает выработку тепла и адреналина , которые помогают сжигать дополнительные калории и жир.
Гейнер
Гейнер – это специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из натурального белка и углеводов. Процентное соотношение этих веществ может варьироваться в пропорциях от 50/40 до 75/15, в зависимости от производителя и вида.
Для чего используется? Добавка помогает быстро и эффективно нарастить мышечную массу, способствует насыщению организма энергией перед посещением спортзала и скорейшему восстановлению ее дефицита после физической нагрузки.
Кому рекомендуется переход на спортивное питание?
В целом, у людей со здоровым сбалансированным рационом и умеренными нагрузками нет необходимости в применении добавок. Но пользу от них могут получить следующие группы людей:
- спортсмены, тренирующиеся на выносливость;
- те, чьи тренировки длятся больше часа с высокой интенсивностью;
- те, кто занимается спортом в экстремальных условиях (например, при высоких температурах или на большой высоте);
- спортсмены, которые исключают из рациона целые группы продуктов (веганы, вегетарианцы, сыроеды и т.д.);
- те, у кого есть проблемы с всасываемостью и усвояемостью питательных веществ.
- те, кто только начинает тренироваться, увеличивает интенсивность занятий, восстанавливается после травмы.
Что необходимо учитывать при выборе спортивных добавок?
- Пищевые привычки: сколько питательных веществ потребляется в день, насколько разнообразен рацион и т.д. Это поможет определить в чем именно нуждается организм. Одной из проблем, связанных с потреблением витаминов и минералов в виде добавок, является повышенный риск их употребления в слишком большом количестве. Это может быть токсично.
- Цели тренировок. Подбирайте добавки в соответствии с целями: наращивание мышечной массы, похудение, улучшение выносливости и т.д..
- Состав добавок. Обращайте внимание на состав добавок, в том числе на наличие аллергенов (глютен, соя, белок, дополнительные вещества, которые используются для улучшения вкуса, запаха, растворимости продукта), качество компонентов, производителя и наличие сертификации.
- Беременность. Если вы беременны, кормите грудью или имеете хронические заболевания (например, диабет или гипертонию), обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Три полезных совета о том как выбирать и принимать спортпит:
Избегайте продуктов с добавлением сахара , искусственных красителей и ароматизаторов.
- Разовое употребление любой спортивной добавки бесполезно. Для получения эффекта необходим прием курса, продолжительность которого должен назначить специалист.
- Совершайте покупки на надежных сайтах , чтобы избежать поддельных добавок, и всегда читайте отзывы. Отдайте предпочтение зарубежным производителям, поскольку у них строже требования к пищевым добавкам и больше товаров проходит тестирование.
Если на банке есть один из этих логотипов – продукция прошла проверку качества
Заключение
Не существует универсальной рекомендации, какое спортивное питание выбрать. Подбирать спортпит следует ориентируясь на поставленные цели, выбранные нагрузки и образ жизни.
Большинство здоровых людей могут потреблять все необходимые витамины и минералы из рациона. Спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не ее полноценная замена. Его доля не должна превышать 30%.
Обратитесь в FitCurves для помощи в составлении полезного рациона с пищевыми добавками. Спортивную диету для вас составит профессионал с учетом желаемых нагрузок, текущего рациона и состояния здоровья. У вас также будет возможность заказать фирменное спортивное питание FitBalance – безопасность нашей продукции подтверждена сертификатом ISO.
https://fitcurves.org/blog/kak-pravilno-nachat-sportivnoe-pitanie-novichku/