Новичку и продвинутому спортсмену: зачем покупать спортивное питание, как его правильно выбрать и можно ли рассчитывать на чудеса
Спортивное питание хорошо знакомо тем, кто ведет активный образ жизни. Его легко купить не только в специализированном месте, но и в интернет-магазине, оно разнообразное, порой довольно вкусное. И часто действительно необходимо спортсменам-любителям и профессионалам.
Разобраться с тем, кому и когда нужен спортпит и что подходит именно вам, поможет наш эксперт, российский пауэрлифтер, победитель Всемирных игр, абсолютный чемпион мира, Европы и России, рекордсмен мира, заслуженный мастер спорта, действующий член сборной России Андрей Коновалов.
Кому необходим спортпит?
Начнем с того, что возможности спортивного питания сильно преувеличены. Без регулярных тренировок и правильно подобранного разнообразного рациона оно фактически бесполезно. Медики и специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что в первые месяцы тренировок самой обычной, но сбалансированной еды хватает для того, чтобы обеспечить все потребности организма.
Когда же следует начать принимать спортпит?
«Если у вас сбалансированный рацион, всегда присутствуют свежие овощи и фрукты, вы точно набираете незаменимые аминокислоты из животного белка и можете организовать прием пищи своевременно, то можно смело обойтись без добавок и спортивного питания. Но давайте признаемся себе, что это идеальная картина. Даже у тех, кто ее достигает, не получается следовать правилам питания каждый день».
Безусловно, основа любого питания – традиционная еда. Проанализируйте свой рацион, прежде чем дополнить его спортпитом. Важное отличие действительно работающего спортивного питания от «пустышек» состоит в том, что в его состав входят элементы, которые либо синтезируются организмом человека, либо попадают в тело с обычной едой, но в недостаточном количестве.
Плюсы и минусы спортивного питания
Плюсы
- Удобство. Спортпит продается как в виде капсул, так и в порошкообразной форме. В последнем случае его легко развести в шейкере прямо в раздевалке спортзала, не беспокоясь о том, как быстро перекусить сразу после тренировки.
- Цена. С первого взгляда кажется, что цена, например, протеина достаточно высока. Однако в пересчете на стоимость продуктов с высоким содержанием белка порошковый протеин оказывается дешевле.
- Дозировка. Можно рассчитать количество требуемого спортивного питания в зависимости от веса и степени физических нагрузок.
- Варьирование режима питания. Есть обычную еду перед тренировкой или на ночь не рекомендуется, но протеиновый коктейль дает энергию и улучшает работоспособность без чувства тяжести в желудке. И напротив, в случаях, когда необходимо питаться строго по часам, а нет возможности (на работе, в транспорте, на встрече), спортивное питание спасет ситуацию.
Минусы
- Возможные проблемы со здоровьем. При систематической «передозировке» протеином появляется риск возникновения проблем с печенью, которая способна усвоить только определенное количество белка в сутки. Переизбыток креатина иногда «отзывается» болезнями почек и выделительной системы. Вот почему так важно четко соблюдать все инструкции по приему спортпита и ни в коем случае не заменять им полноценное питание.
- Дискомфорт в области ЖКТ.
Виды спортивного питания и добавок
Протеин
Протеин– это концентрат белка в порошковом виде, нужный для роста мышц. Белки жизненно необходимы организму для восстановления сил и роста клеток (любых вообще и клеток мышечной ткани в частности). Белковая недостаточность, выраженная в разной степени, может привести к повышенной утомляемости, бессоннице, анемии, боли в мышцах и суставах, слабости, выпадению волос и появлению сыпи на коже.
Спортсменам (неважно, ходят ли они в «качалку» после работы, чтобы снять стресс, или сурово готовятся к чемпионатам) особенно важно получать достаточное количество белка. Дело в том, что во время выполнения силовых упражнений белки, содержащиеся в мышцах человека, разрушаются. Для того чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, необходимо ежедневно употреблять определенное количество белковой пищи.
Диетолог и преподаватель университета штата Коннектикут Нэнси Родригез, основываясь на исследованиях более чем 40 ученых, приводитследующие нормы употребления белковой пищи (подходят как для мужчин, так и для женщин):
- 1,2 грамма на килограмм веса для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
- 1,4–1,6 грамма на килограмм для тех, кто занят физическим трудом или тренируется на выносливость (бег, плавание);
- 1,6–2 грамма на килограмм для тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.
Для многих людей даже 100–120 грамм чистого белка – это довольно большая порция, которую сложно уместить в дневной рацион. Порошковый протеин решает эту проблему, позволяя получить даже от небольшого объема еды суточную норму белков.
Казеиновый протеин – белок, который производится из коровьего молока путем створаживания. Это «медленный» протеин, он усваивается в теле в течение 5–8 часов и обеспечивает долгое чувство насыщения. Для быстрого набора мышечной массы казеин не подходит, зато хорош для восстановления мышц (производители рекомендуют употреблять его вечером, чтобы процесс восстановления проходил ночью).
Противопоказан людям с непереносимостью лактозы.
Сывороточный протеин – продукт переработки молочной сыворотки, в состав которой входят легкоусвояемые аминокислоты, лактоза, витамины группы B, кальций и другие минералы. Такой протеин можно назвать «быстрым» – он легко усваивается, повышает метаболизм, насыщает.
Сывороточный протеин, в зависимости от степени очистки, делится на 3 вида:
- концентрат (содержит до 80% белка, жиры и полезные элементы);
- изолят (более 90% белка);
- гидролизат (свыше 90% белка, имеет самую высокую скорость усвоения).
Изолят и гидролизат почти не содержат жиров и могут быть использованы людьми с непереносимостью лактозы.
Яичный протеин производится из яичного белка. За счет большого количество лейцина такой протеин стимулирует рост мышц. Помимо этого, улучшается синтез гемоглобина и стимулируется работа нервной системы. В настоящее время яичный протеин чаще всего используют для создания комплексных протеинов или десертов. Его можно употреблять людям с непереносимостью лактозы. Противопоказание – аллергия на белок и нарушения работы ЖКТ.
Растительный протеин (соевый, овсяный, гороховый) – замена протеинам животного происхождения. Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам и веганам, спортсменам, постящимся по религиозным соображениям. Минус: он может вызывать аллергию.
Многокомпонентный протеин состоит из нескольких видов протеина, минералов и витаминов. Комплексные смеси относятся к спортпиту длительного действия: разные белки усваиваются в разное время и усиливают эффект друг друга.
Гейнер
Многие путают протеины и гейнеры. Состав действительно похож: основа гейнеров – сывороточный протеин, в который добавлены быстрые углеводы (как правило, полисахарид мальтодекстрин). Считается, что гейнер лучше всего употреблять сразу после тренировки, в период так называемого «углеводного окна», когда полученная с пищей энергия тратится не на набор жировой массы, а на восстановление мышц.
Гейнер – очень калорийная добавка, поэтому принимать его следует с осторожностью. Если вы от природы худой, то гейнер не повредит, в обратном случае – гейнер может негативно сказаться на весе.
Креатин
Креатин(креатин-моногидрат) – карбоновая кислота, которая в организме человека отвечает за нейтрализацию кислот, выделяемых во время физической активности, и за обеспечение энергией во время тяжелых физических нагрузок. Организм вырабатывает креатин и самостоятельно, но для интенсивных тренировок его уровень недостаточно высок. Он также содержится в говядине и красной рыбе (но тоже не в той мере, в которой необходим атлетам).
В качестве биодобавки креатин повышает эффективность тренировок. Считается, что он положительно влияет на рельеф мускулатуры.
BCAA (аминокислоты)
Биодобавка для спортсменов BCAA– это смесь незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, участвующих в построении мышечной ткани. Аминокислоты – активные участники синтеза белка. Их употребление во время «сушки» позволяет не потерять мышцы. Использовать BCAA можно и в процессе похудения.
Глутамин
Глутаминовая кислота (глутамин) – популярная биодобавка, представляющая собой условно незаменимую аминокислоту из класса «возбуждающих» кислот. Глутамин не только способствует синтезу белков и поддержанию мышечной массы, но и стимулирует работу мозга.
Предтренировочные комплексы
Представляют собой вид спортивного питания, предназначенный для того, чтобы поддерживать работоспособность и выносливость атлета во время тренировки. В комплекс чаще всего входят кофеин, L-тирозин, креатин нитрат, бета-аланин, аргинин и другие вещества.
Витамины и минералы
Витаминно-минеральные комплексы являются для спортсменов важной добавкой к еде. Высокий объем нагрузок требует повышенного количества вспомогательных веществ. Как правило, витаминные комплексы для спортсменов содержат витамины А, С, Е, D, группы В, кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и др.
Обязателен к употреблению рыбий жир (омега-3), причем созданный специально для спортсменов. Незаменимые жирные кислоты нужны для быстрого восстановления после тренировки и нормализации работы сердечно-сосудистой системы.
Омега-3 показана каждому атлету. Как профессионалу, так и рядовому посетителю фитнес-зала. В отличие от аптечного ассортимента, в спортивном питании омега-3 содержится в более высокой, емкой дозировке.
Критерии выбора спортивного питания
Несмотря на то что многие спортсмены предпочитают спортивное питание зарубежного производства, российские протеин и добавки не уступают по качеству. Вот что об этом говорит наш эксперт.
«Споры об импортных и российских производителях ведутся постоянно. Но если разобрать данную нишу с точки зрения состава, то выяснится, что все сырье и компоненты либо импортные, либо квазиимпортные».
Интересные данные. Сывороточный белок (лучший по скорости усвоения, аминокислотному профилю и распространенности) производится преимущественно в странах ЕС, Австралии и Новой Зеландии. Сырьем для сывороточного протеина служит молочная сыворотка – побочный продукт сыроделия и производства творожных продуктов. На постсоветском пространстве мы знаем только в Латвии пример производства сывороточного протеина (сырья).
В последние 5 лет Россия тоже начала выпуск специализированного спортивного питания, но производственная мощность отечественных компаний способна перекрыть не более 1% потребностей рынка. Если же сравнивать, например, качество российского протеина и импортного, то вы не увидите разницы. Продвинутые спортсмены, как правило, выбирают по вкусу и составу: им одинаково важны вкусоароматика, витаминный премикс, пищевые волокна, дополнительные включения (кусочки сублимированных фруктов и пр.).
Два простых совета для тех, кто еще не нашел для себя подходящее спортивное питание:
- покупать не с рук, а в специализированных местах и интернет-магазинах;
- внимательно изучать состав на наличие веществ, которые могут вызвать у вас пищевую непереносимость или аллергию.
Противопоказания к применению спортивного питания
Перед началом применения любого спортпита и биодобавок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, а также составить схему питания с тренером. Убедитесь, что у вас нет аллергии на яичный белок и лактозу. Спортивное питание не показано детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам и людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
С полным ассортиментом спортивного питания от официальных поставщиков вы можете ознакомиться здесь.
https://tea.ru/article/novichku-i-prodvinutomu-sportsmenu-zachem-pokupat-sportivnoe-pitanie-kak-ego-pravilno-vybrat-i-mozhno-li-rasschityvat-na-chudesa/