ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИИ СПОРТОМ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИИ СПОРТОМ

Расскажем как сделать свой рацион сбалансированным, в чем его ключевые особенности.

поделиться

Усиленно занимаешься спортом, хочешь добиться крутого рельефа и сражать девчонок наповал? Тогда ты должен знать, что упахиваться в тренажерке недостаточно, потому что набор мышечной массы практически невозможен без сбалансированного питания. Удивлен? Твой братишка AXE расскажет об основных правилах питания при занятии спортом.

Какие принципы нужно соблюдать?

Пусть слово «принципы» тебя не пугает: на самом деле все очень просто. Главное, что от тебя требуется, – дисциплина. Всего лишь, понимаешь? Тогда занятия спортом и здоровое питание действительно пойдут на пользу, ты в этом очень быстро убедишься. А какие основные принципы можно выделить? Читай дальше!

• Любая тренировка очень энергозатратна, поэтому никаких жестких ограничений и строгих диет. Даже если твоей целью является не пресс кубиками, не стальные бицепсы, а похудение. Хочешь всегда быть бодр – не игнорируй приемы пищи, не голодай!
• Плотно питайся примерно каждые 4 часа. Это поможет оставаться сытым. Но только помни, что здоровый рацион – это далеко не бургеры. Представь, что будет, если на завтрак, обед и перекус ты будешь употреблять фастфуд или сладости? И дело тут не только в наборе веса, но и в целом во вреде организму. Тебе это нужно? Вряд ли.
• Дай дорогу перекусам. Разбей день примерно на 5–6 приемов пищи, где первый – это полноценный, сытный завтрак, второй – легкий перекус, третий – обед, четвертый – второй перекус и пятый – ужин. Нет возможности перекусить? Держи в рюкзаке горстку орехов, пару фруктов или овощей, протеиновый или цельнозерновой батончик, натуральный йогурт или творог.
• Научись чувствовать сытость. Знаешь, что такое правильное ощущение сытости? Сейчас ты опять удивишься, потому что это далеко не та привычная тяжесть в желудке. Сытость – это когда ты перестал чувствовать голод во время еды. Нужно научиться поймать эту тонкую грань между перееданием и настоящей сытостью. Лайфхак: старайся не спешить и медленно и тщательно пережевывай пищу. Благодаря этому ты сможешь вовремя поймать ощущение сытости и не переесть.
• Сделай объем порции оптимальным – примерно до 300–400 мл. Условно приравняй их к 300–400 г, а первое время старайся взвешивать свою еду. Это касается основного приема пищи, перекус должен быть меньше. Учти, что в 300–400 мл входит объем выпитой жидкости. Например, на завтрак ты съедаешь 250 г омлета и выпиваешь 150 мл кофе. Если ты не привык запивать еду, то все 400 г отведи на омлет, овощи или любимый сэндвич с ветчиной. Спустя всего пару недель ты почувствуешь, что 400 г еды – это очень даже приличная порция. Обрати внимание на свои ощущения. Появится чувство легкости, и ты сможешь уловить то состояние сытости.
• Старайся не есть на ходу. А еще жуй правильно. Если с едой в спешке все понятно, то как жевать правильно? Не парься, тут тоже ничего необычного. Старайся растянуть завтрак, обед или ужин хотя бы на 20 минут. Первое время тебе эти 20 минут покажутся бесконечностью, но если ты будешь долго пережевывать аппетитную лазанью, то ее вкус откроется с другой стороны. Кажется, что это простые истины, но как они удивительны, согласен? Кстати, никакого телека, смартфона, ноутбука во время приема пищи! Это правило нужно соблюдать неукоснительно. В противном случае ты перестанешь концентрироваться на еде и не почувствуешь, когда ушло чувство голода.
• Белковая пища – всему голова. Но без фанатизма. Белок действительно должен составлять большую часть рациона, но не отказывайся от сложных углеводов на завтрак или обед. А вот ужин – это чисто белково-овощная тема.

И да, постарайся хотя бы немного снизить количество соли в своей еде. Это тоже пойдет на пользу, окей? Не убирай ее совсем, просто соли любимые блюда чуточку меньше.

Как видишь, питание при занятиях спортом – это не нечто запредельное. Просто акцентируй внимание на своих ощущениях, научись определять момент сытости, питайся часто, но по чуть-чуть.

Энергия на тренировки: откуда она берется?

Чтобы заниматься фитнесом, без проблем пробегать десятикилометровку, четко забрасывать мяч в кольцо, нужна глюкоза. Именно она поможет дать тебе энергию, без которой даже самая простая тренировка покажется пыткой и обязаловкой. Откуда же ей взяться? В голову пришли «сникерсы» и другие сладкие батончики? Да, действительно, скачок глюкозы будет сильным, но нужен ли тебе именно такой эффект? Батончики, шоколадки, булочки не под строгим запретом, но намного эффективнее окажутся сложные углеводы. Рациональное питание при занятиях спортом – ключ к твоему успеху!

Что же это за сложные углеводы? Смотри, список обширен, поэтому выбирай по своему вкусу:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы (бурый рис, гречка, амарант, киноа);
• бобовые (нут, зеленый горошек, красная фасоль);
• овощи (брокколи, белокочанная капуста, кабачки, болгарский перец, свекла, баклажаны);
• фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки, груши, хурма);
• сухофрукты (изюм, чернослив, курага);
• ягоды (малина, клубника, смородина, крыжовник).

То есть список очень большой. Любишь на завтрак овсянку? Вперед, только выбирай ту, что варится не менее 15–20 минут! Разнообразь привычное блюдо, добавь к нему ягоды, орешки или сухофрукты. Если ты не любитель крупы, то тосты из цельнозернового хлеба с хумусом, авокадо, яйцом пашот или арахисовой пастой без сахара – тоже крутая сытная идея. Фантазируй! Еда должна быть не только полезной, но и вкусной!

Хей, бро, а ты не забыл, что любой спортивный мачо после тренировки должен еще и классно пахнуть? Закинь в спортивный рюкзак гель для душа AXE EPIC FRESH 3 в 1. Это уникальный продукт, сочетающий в себе шампунь, гель для душа и средство для умывания. Топовый аромат поможет расслабиться после жаркого занятия. И вот ты уже готов покорять ее своей энергией и крутым запоминающимся ароматом! С AXE любая, даже неожиданная встреча пройдет на лайте!

Про полезные жиры

Питание при занятии спортом для мужчин невозможно без жиров. Давай не будем вдаваться в подробности. Самое основное, что ты должен знать – это то, что жиры помогают сжигать калории. Как это возможно, спросишь ты? Большинство гормонов твоего тела состоят из жиров, именно эти гормоны активизируются во время тренировки. Основная поправка – жиры должны быть полезными. Поэтому обязательно включи в свой рацион:

• авокадо,
• оливки,
• рыбу,
• яйца,
• орехи и пр.

Заправлять салаты лучше всего оливковым или горчичным маслом. Сливочное масло прекрасно впишется в завтрак, оно тоже источник полезных жиров. Кстати, обрати внимание на его состав. Только пастеризованные сливки – только хардкор! Если есть что-то другое, то это уже нечто, подобное маргарину, а он категорически запрещен.

Куда же без клетчатки и питьевого режима?

Ты знаешь, где усваивается большинство питательных веществ? Конечно же, в кишечнике. Поэтому он должен работать как часы. Это возможно, если ты, как истинный спортсмен, будешь регулярно употреблять растительную клетчатку. 400 г в день, не меньше! Только учти, что картошка – это источник углеводов, а не клетчатки. Растительная клетчатка содержится и в бобовых, и в цитрусовых, а еще в псиллиуме (шелухе подорожника). Нерастворимые пищевые волокна – залог хорошей работы кишечника.

Ну и куда же без воды? Правильно, никуда! При отсутствии противопоказаний 1,5 л в день – это минимум. Чем горячее треня, тем больший запас воды ты должен иметь с собой. Почему? Да потому что во время занятий вода испаряется вместе с потом, поэтому водный баланс постоянно нужно поддерживать. А как быть с потоотделением? Здесь AXE стоит на страже защиты от пота с антиперспирантом AXE BLACK, который не просто маскирует запах, а борется с причиной его возникновения. Аромат морозной груши и кедра, и никаких следов на одежде! Компактный стик удобно брать с собой. Будь уверен в себе всегда и везде!

Твой братишка AXE рассказал тебе об особенностях питания при занятиях спортом. Ничего необычного, но нужно немного себя дисциплинировать. Убрать по максимуму всякие вредности в виде алкоголя, газировок, фастфуда, быстрых углеводов. Отдать предпочтение действительно полезным питательным продуктам. Пару недель на перестроение – и ты увидишь изменения. AXE уверен в тебе, а ты всегда будь верен себе и своим принципам!

https://www.axe.com/ru/inspiration/cem-zivem/pravilnoe-pitanie-pri-zaniatii-sportom