Упражнения с фитнес-резинками — тренировки, которые заменят зал
Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.
Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).
Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы
Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более
Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их
Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело
Вот 6 преимуществ такого тренинга:
- В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
- Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
- При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
- Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
- Заниматься можно в домашних условиях.
- Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.
Нюансы и правила проведения тренинга
С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:
- нагрузку нужно увеличивать постепенно;
- степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
- чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
- нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.
Упражнения с резинками на разные группы мышц
Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.
С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.
Упражнения с резинкой для пресса
Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:
- Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
- Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
- Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.
Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.
Упражнения с резинкой для рук
Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:
- Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
- Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
- Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.
Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.
Упражнения с резинкой для спины
Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:
- Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
- Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
- Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:
- Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
- Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
- Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
- Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.
Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.
FAQ
⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?
✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.
⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?
✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.
⋙ Имеет ли значение ширина лент?
✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.
⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?
✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.
⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?
✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.
https://sport.ua/zdorovyj-obraz-zhizni/523754-uprazhneniya-s-fitnes-rezinkami-trenirovki-kotorye-zamenyat-zal