Как проходят тренировки по прыжкам с шестом

Как проходят тренировки по прыжкам с шестом

Прыжки с шестом представляют собой довольно увлекательный вид легкой атлетики. Если вы хотите этим заняться, необходимо научиться быстро бегать, а также прыгать в высоту и длину. В этом виде спорта предъявляются особые требования к координации движений, а также к смелости и гимнастической подготовки в целом. Обычно занимаются этим еще в детстве. С помощью тренировок можно научиться прыгать с шестом довольно хорошо.

С чего начать?

Прежде всего вам придется заняться гимнастической подготовкой. Нужно освоить правильную технику быстрого бега и привить навыки по выполнению сложных движений по координации. С помощью специальных упражнений развивайте гибкость, которая пригодится при прыжке. К тому же нужно научиться не бояться шеста и высоты. Для этого следует усвоить правильное держание шеста и его несение. После этого нужно освоить постановку шеста в упор, а также вис на нем.

Для начала не нужно учиться прыгать в высоту. Попробуйте сделать это в длину. Делайте это с поворотом. На начальном этапе можете использовать яму с песком, которая будет служить упором для шеста. Уже позже можете пользоваться специальным ящиком. Когда вы готовы к обучению прыжкам, можете приступать к основным действиям.

Выбор подходящего шеста

Большое значение имеет выбор подходящего шеста. Его длина и гибкость будет всецело зависеть от вашего веса и роста. Он должен быть качественным и не сломаться при первом прыжке. Учтите, что на шест вы будете опираться всем своим весом. Для первых обучающих уроков хорошо подойдет металлический шест. Он считается самым простым и пригодным для элементарных действий.

Когда вы освоите первоначальные движения, можете приобрести эластичный шест. Он имеет более упругие свойства, что позволяет ему хорошо сгибаться. Стрела прогиба может достигать 1 метра. При разгибании шест будет сам как будто выбрасывать прыгуна наверх. Для того, чтобы пользоваться таким шестом нужно научиться хорошо владеть техникой, поэтому сначала натренируйтесь с обычным вариантом.

Занимайтесь в специальном секторе для прыжков с шестом. Это будет наиболее безопасно для вашего здоровья.

Держим шест правильно

Держать шест нужно правильно. Если вы правша, то положите свою правую руку сверху, а левую разместите на уровне ступней, будто между ними. Когда вы будете делать первую попытку и держать шест в вертикальном положении, сделайте это как можно выше. После этого вытяните правую руку над своей головой. Если вы левша, то делайте все эти движения наоборот в другую сторону.

Поставьте конец вашего шеста в отведенный для этого ящик для упора. При этом ваши руки должны оставаться в таком же положении, что и были раньше. Не нужно скользить ими и не менять. Теперь уделите внимание, как вы стоите. Правши должны встать на левую ногу, а дальше переместить правое колено вверх. В случае с левшами перемещать необходимо левое колено вверх. Чтобы увеличить пространство отступите три шага назад и приготовьтесь к разбегу и прыжку.

Как бежать вперед и прыгать

Чтобы вам было легко, во время первых тренировок можете просто держать руки выпрямленными над головой. Вам нужно в быстром темпе сделать вперед три шага. После этого следует перевернуть шест таким образом, чтобы его конец был устремлен вверх. Верхушка шеста должна будет оказаться внизу. Во время этого правая рука должна быть на бедре, а затем над головой. Держитесь крепко за шест.

При беге вперед ваша рука должна находиться близко к телу. Локоть в этот момент должен находиться в изогнутом положении. Старайтесь раскачивать рукой в стороны. Делайте это в направлении от тела и вверх. После того как вы овладеете техникой и будете увереннее в себе, можете увеличивать разбег до 12 шагов. В этом случае вы будете подпрыгивать еще выше. Бежать нужно высоко подняв ноги. Когда будете прыгать от земли, контролируйте позицию левой руки. Это позволит шесту согнуться, когда вы на него упретесь. Находясь на верхушке шеста, вам нужно постараться перевернуть себя с ног на голову.

Вертикальное положение и приземление

Одним из сложных элементов в прыжках с шестом является вертикальное положение. Вам нужно научиться держать баланс вместе с головой и плечами, которые будут направлены вниз. Ноги должны быть вытянуты прямо за ними. В такой момент нужно быть очень осторожными. Если вы слишком рано отпустите шест, то можете упасть вниз головой, что приведет к травме.

По теме: Тренировка для вратаря флорбола

Когда вы будете спрыгивать, делайте это с левой ноги. При этом нужно задействовать правое колено. Если вы левша, то прыгайте с правой ноги. Важно освоить и поворот. Вам нужно направить свою спину к месту приземления. Напрягитесь и поверните бедра вокруг шеста. Делайте поворот, начиная с вращения вовнутрь правой ногой. Во время самого прыжка ваше тело должно повернуться вокруг шеста и вы окажетесь лицом к месту приземления. Когда вы будете только учиться, постарайтесь падать на спину. Если вы попытаетесь встать на ноги, можете получить растяжение лодыжки. Приземляться нужно только на маты.

Мысленные установки

Важно не только освоить технику прыжков с шестом, но и правильно настроиться. Мысленные установки хорошо помогают покорить нужную высоту. Вам нужно представлять, что вы можете прыгнуть очень высоко. Стоит понаблюдать за профессиональными прыгунами. Они обычно прорисовывают в своем воображении прыжок и все свои действия. Вы также просматривайте в уме каждую деталь. Можете даже проговаривать все, что вы собираетесь сделать. Настройтесь мысленно на прыжок. Старайтесь не допускать ошибок в воображаемых действиях. В этом случае должен сработать идеомоторный компонент, который помогает организму настроиться на выполнение конкретных действий.

Несколько рекомендаций

1. Улучшить технику прыжка помогут силовые упражнения, ведь вам нужно иметь крепкие руки и силу духа;
2. Обязательно делайте упражнения, направленные на разминку мышц;
3. Желательно, чтобы кто-то показал, как делаются все упражнения. Выполнять упражнения лучше по указаниям тренера. Можете записаться на тренировки и в дальнейшем участвовать на соревнованиях;
4. Если вы почувствуете усталость, лучше прервитесь. Начинайте тренировки после отдыха;
5. Проверьте место приземления перед тем, как будете прыгать. Там не должно быть никаких повреждений и дефектов;
6. Используйте только качественный и проверенный шест;
7. Не лишним будет поупражняться с амортизирующим тросом. Когда вы будете приземляться на стекловолоконную спортивную планку, можете получить ушибы, поэтому будьте осторожны;

Вам следует знать, что сразу достичь высот не получится. Вам придется долго тренироваться. Если вы проявите упорство и желание, то сможете достигнуть невероятных результатов.

Методика обучения технике прыжка с шестом

Эффективность начального обучения во многом определяется уровнем предварительной физической подготовленности ученика: насколько быстро он пробегает короткие отрезки, как упруго отталкивается в прыжках в длину и высоту, до какой степени свободно и уверенно владеет своим телом в упражнениях на кольцах, перекладине и канате. Поэтому процесс обучение разделяется на два этапа:

• освоение основных элементов прыжка (бег с шестом, постановка его в упор, отталкивание, маховые движения, подтягивание с поворотом, отжимание и переход через планку) на прямом жестком шесте;
• освоение элементов современной техники прыжка на эластичном снаряде после того как прыгун физически окреп и может преодолевать 400 см и выше.

Задача 1. Создать представление о рациональной технике прыжка

Средства: рассказ об истории развития вида, о правилах соревнований; демонстрация техники прыжка с использованием наглядных пособий, кинограмм, видеотехники и т.д.

Задача 2. Обучить держанию шеста, технике бега с ним

Средства: держание шеста широким, средним и узким хватом, перемещая его переднюю часть влево, вправо, вниз, вверх; ходьба с шестом; бег с шестом с постепенным увеличением длины отрезков и повышением скорости.

Методические указания: определить для занимающихся наиболее удобный хват. Обратить внимание на прямолинейность бега, свободу беговых движений.

Задача 3. Обучить входу в вис и вису на шесте

Средства: 1. И.п. стоя на возвышенности с вертикально поставленным перед собой шестом, взяться за снаряд правой рукой, поднятой вверх, левой на 30-40 см ниже. Махом вперед-вверх согнутой правой ногой и толчком левой повиснуть на шесте. Продвигаясь вперед, приземлиться на обе ноги, лицом вперед, шест с левой стороны.

2. И.п. передний конец шеста в яме с песком либо в ящике для упора. Стойка лицом по направлению движения шеста на расстоянии 2-4 беговых шагов от места отталкивания, левая нога впереди, правая рука вместе с шестом поднята вверх, левая свободно опущена вниз. Разгибаясь, скользя правой рукой по шесту, оттолкнуться, зафиксировать кисть правой руки в заранее установленном месте, ухватившись левой на 30-40 см ниже правой. Повиснуть на шесте, продвинуться вместе с ним вперед и приземлиться на обе ноги лицом вперед, шест с левой стороны.

3. В ходьбе (передний конец шеста скользит по дорожке) вынос и постановка снаряда в упор на два шага.

4. И.п. шест параллельно земле. Вынос и постановка снаряда в упор на два шага.

5. В беге вынос шеста с отталкиванием без упора (передний конец шеста скользит по дорожке).

6. С 4-6 беговых шагов вход в вис на шесте, пройдя вертикаль, приземлиться на обе ноги лицом вперед, шест слева.

Методические указания: шест опускать плавно, место толчка и точка опоры шеста должны быть на одной условной линии разбега. Вынос снаряда осуществлять вперед-вверх, вблизи туловища, быстро разгоняя верхнюю часть тела. В отталкивании быстро и далеко продвинуться вперед грудью и тазом через опорную ногу. В висе почувствовать надежную опору и равновесие.

Задача 4. Обучить взмаху, подтягиванию с поворотом и отжиманию на шесте

Средства: 1. И.п. вис на кольцах (перекладине, закрепленном вертикально шесте). Махом вперед подъем ног до положения виса в группировке.

2. С 4-6 шагов разбега, оттолкнувшись, перейти в вис на шесте. После прохода шестом вертикали выполнить взмах ногами и туловищем вверх, удерживаясь при этом близко у шеста. Приземлиться на спину.

По теме: Как проходят тренировки вдв

3. То же, но с 8, 10, 12 беговых шагов.

4. И.п. нижний конец шеста в упоре, стоя лицом к верхнему его концу (шест слева) на левой ноге, согнутая правая поднята до уровня шеста, взяться руками за снаряд (правая — прямая, левая — согнутая), отвести плечи и голову назад. Направляя правую ногу вдоль шеста, подтянуться руками с поворотом и отжаться, перейти при этом с левой ноги на правую.

5. Прыжок с шестом в длину. Приземляться на обе ноги, лицом вниз, шест над правым плечом.

Методические указания: мах выполнять после активного продвижения грудью вперед с одновременным оттягиванием плеч назад и удержанием таза у шеста. Следить за равновесием тела на шесте, контролировать правильность приземления.

Задача 5. Обучить технике перехода через планку и приземления

Средства: 1. С 2-4 беговых шагов, оттолкнувшись руками от плинта, перейти планку.

2. И.п. вис на перекладине. Махом вперед поворот в стойку на руках с последующим преодолением планки, установленной выше уровня опоры.

3. Прыжки с шестом через планку с 4-8 беговых шагов.

4. Прыжки с шестом через планку с 10-12 беговых шагов.

Методические указания: обратить внимание на своевременное опускание ног, избегать прогибания туловища над планкой. На первых порах планку целесообразно заменить резиновым жгутом.

Задача 6. Обучить входу в вис и вису на эластичном шесте

Средства: 1. И.п. шест в ящике для упора, стоя спиной к ящику, взяться за верхний конец шеста правой рукой на расстоянии 60-80 см от левой. Махом вперед-вверх сильно согнутой правой ногой продвинуть таз и грудь вперед, сгибая при этом шест.

2. То же, но с 4-6 семенящих шагов.

3. С 6-8 беговых шагов разбега с хватом за конец шеста выполнить вход в вис, не доходя до вертикали. Приземлиться в место отталкивания на ноги.

4. Увеличив разбег, выполнить вход в вис с переходом за вертикаль.

Методические указания: на шест воздействовать согнутой левой рукой вверх под углом 90° по отношению к снаряду. Добиваться уверенного перехода прыгуна за вертикаль.

Задача 7. Обучить взмаху и группировке на эластичном шесте

Средства: 1. С двух шагов повиснуть на перекладине, выполнить взмах подъемом ног в группировку.

2. То же, но на канате.

3. С 10-12 беговых шагов вход в вис на шесте с подъемом ног для группировки на сгибающемся снаряде. Приземлиться на спину.

4. То же, но с более высоким хватом и с приземлением на ноги.

Методические указания: добиться подъема коленей до уровня хвата рук.

Задача 8. Обучить использовать силу разгибающегося шеста и технике перехода через планку

Средства: 1. И.п. вис в группировке на качающемся вверх-вниз амортизаторе. Разгибание с подтягиванием вверх.

2. Прыжок в длину с эластичным шестом.

3. И.п. упор присев. Кувырком назад с выходом в стойку оттолкнуться руками от подкидного мостика с последующим преодолением планки, установленной на высоте 80-100 см.

4. Прыжки с эластичным шестом через планку.

Методические указания: следить за удержанием тела у шеста

и своевременным его разгибанием.

Задача 9. Совершенствовать технику прыжка с шестом

Средства: 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения.

2. Использование наклонной дорожки в начале разбега и различных тренажерных устройств для совершенствования элементов опорной части прыжка.

3. Прыжки с шестом с короткого среднего и полного разбегов с различным уровнем хвата, применяя снаряды различной жесткости.

Методические указания: учитывать индивидуальные особенности развития обучающегося в становлении технического мастерства.

Техника прыжка с шестом

Прыжок с шестом — сложное легкоатлетическое упражнение. В нем сочетаются движения, характерные для бега, прыжков в длину, высоту, гимнастических, акробатических упражнений на подвижной и упругой опоре. Результативность в прыжках с шестом определяется двумя основными компонентами: высотой хвата прыгуна за шест и величиной подъема его ОЦМТ над точкой хвата.

Первый компонент формируется двигательными действиями прыгуна в процессе разбега и отталкивания, второй — в период переворота из виса в упор с последующим отталкиванием на подвижной и упругой опоре.

Прыжок с шестом — целостное упражнение, которое условно можно разделить на исходное положение, разбег (включая постановку шеста в упор), отталкивание, взмах, разгибание, подтягивание, отжимание, переход через планку и приземление.

В исходном положении прыгун принимает позу, способствующую стабильному выполнению начальных беговых шагов, плавному и быстрому нарастанию скорости разбега и эффективному выполнению последующих движений. Для этого спортсмен становится на контрольную отметку (как правило, толчковой ногой), шест держит двумя руками сбоку, правой рукой — хватом снизу, левой — хватом сверху. Большой и указательный пальцы правой руки надежно обхватывают снаряд, остальные могут быть расслаблены во время бега, кисть левой руки находится на уровне груди, не напряжена, в разбеге она контролирует опускание шеста.

Свобода в суставах рук — условие, которое обеспечивает легкость при удержании шеста и дает возможность прыгуну на старте контролировать положение всего тела, а также способствует плавному и быстрому началу разбега. Расстояние между кистями рук 0,50-0,70 м, высота хвата — 4,90-5,15 м.

Разбег

Разбег начинается с момента выведения тела спортсмена из равновесия и кончается постановкой ноги на толчок. Задача разбега:

1. Развить максимальную контролируемую скорость.
2. Сформировать в конце разбега ритмо-темповую структуру с повышенной частотой беговых шагов.
3. Сформировать ритмовую структуру бегового шага, характеризующуюся сокращением времени полетной фазы и акцентированным опусканием ноги на опору.
4. Эффективно осуществить постановку шеста в упор и точно поставить ногу на место толчка.

По теме: Расписание тренировок муай тай

Длина разбега 35-45 м (18-22 беговых шага). Скорость к концу разбега достигает 9,6-9,8 м/с. Поднимая шест почти до вертикального положения, прыгун начинает разбег с места, с нескольких шагов ходьбы или медленного бега.

Первые шаги спортсмен выполняет с некоторым наклоном тела вперед, с плавным ускорением, одновременно увеличивая длину и частоту шагов. Шест следует нести свободно, не вызывая его вибрации. Допускаются только ритмичные, в такт бегу, движения локтей спортсмена.

По мере нарастания скорости туловище спортсмена выпрямляется, колени поднимаются высоко и акцентируется опускание ноги от бедра на опору. Равноускоренное движение в разбеге во многом определяется равномерным опусканием шеста за счет сгибания правой руки по всей длине разбега, т.е. скорость опускания снаряда должна быть синхронной со скоростью прыгуна в разбеге. Торможение шеста при опускании приводит к потере скорости продвижения спортсмена.

К концу разбега (в основном на двух последних шагах) шест не удерживают в горизонтальном положении, а активно посылают вперед, направляя левой рукой нижний конец в ящик для упора и поднимая верхний конец.

Чтобы не нарушить прямолинейности поступательного движения при выносе и постановке шеста в упор, спортсмен старается проносить его вблизи туловища (вынос снаряда через сторону может привести к потере равновесия в опорной части прыжка). Шест в упор ставится мягко, но разгоняется максимально, чтобы создать хорошее условие для быстрого отталкивания и свободного вылета.

Отталкивание

Отталкивание начинается с момента постановки толчковой ноги на грунт и продолжается до отрыва от него. Задачи:

1. Создать вертикальный вектор скорости с наименьшей потерей горизонтальной скорости.
2. Сформировать позу тела, способствующую эффективному сгибанию шеста, продвижению системы «прыгун-шест» вперед-вверх и взмаху спортсмена.

Отталкивание в прыжках с шестом аналогично отталкиванию прыжкам в длину, за исключением движения руками. Нога на грунт ставится активно от бедра сверху прямой, на всю стопу, жестко (угол постановки 63-65°). С постановкой толчковой ноги динамический удар, образованный силой инерции тела спортсмена, смягчается небольшим сгибанием в коленном суставе (30-35°). Спортсмен маховым движением сильно согнутой в коленном суставе правой ноги быстро проходит тазом и грудью через опорную ногу, оставляя сзади правую руку и левую ногу. Активно выталкиваясь вперед-вверх выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах опорной ноги, прыгун через левую руку (угол между предплечьем и шестом 90°) оказывает давление на шест вверх, а правой, как бы стягивая шест вниз, образует пару сил, которая сгибает снаряд.

Общее время отталкивания 0,12-0,15 с, угол взлета ОЦМТ спортсмена 15-18°. Оттолкнувшись, прыгун переходит в вис. Продолжительность, глубина виса, полностью зависящая от предыдущих двигательных действий, определяет весь дальнейший ход прыжка.

Взмах

Продвинувшись грудью вперед, спортсмен в следующее мгновение мощным усилием мышц рук и плечевого пояса взмахивает вверх. Ось вращения при этом проходит через плечевой пояс. Это хлестообразное движение выполняется сильно согнутой маховой и прямой толчковой ногами.

В результате изменения в разбеге прямолинейного движения на маятникообразное по дуге возникает центробежная сила, направленная с точки хвата вдоль тела прыгуна. Она как бы стягивает тело с шеста, тем самым увеличивая сгибание последнего. Ускоряя подъем нижних частей тела, спортсмен оттягивает плечи назад и укорачивает радиус взмаха, что приводит к еще большему давлению на шест, а значит — к большему его сгибанию. Наибольший изгиб фибергласовых шестов достигает 130-140 см и дает понижение точки хвата на хорде до 100 см. В момент, когда сгибающие шест силы становятся меньше упругой силы снаряда, он начинает разгибаться и поднимать прыгуна вверх.

Стремясь поднять ОЦМТ как можно выше, спортсмен, используя силу выпрямляющего шеста, разгибается в коленных, тазобедренных суставах, туловище подтягивается с поворотом и отжимается. Разгибание выполняется вверх и несколько назад так, чтобы ноги оказались над головой, а таз — близко к шесту. По окончании разгибания, плавно и быстро подтягиваясь, продвигая таз вдоль шеста, прыгун одновременно поворачивается грудью к планке.

Отжимание

Отжимание выполняется правой рукой с момента, когда кисть находится над плечом, и заканчивается началом перехода через планку.

Переход через планку и приземление

Завершая отталкивание рукой, спортсмен опускает ноги за планку. Тело принимает дугообразную форму, голова опущена, правая рука прямая, левая согнутая в локте, уходит вверх. Продвигаясь вперед, прыгун огибает планку. Когда планка оказывается на уровне груди, спортсмен отводит назад руки и плечи, тем самым избегая касания, и падает вниз. Приземление, как правило, приходится на ноги и спину с последующим перекатом на лопатки.

Особенностью ритма опорной части прыжка является тот факт, что с ростом спортивных результатов продолжительность от начала виса до момента отрыва спортсмена от шеста увеличивается и временные параметры ее элементов также изменются. Увеличивается продолжительность виса и разгибания, уменьшаются фазы взмаха, подтягивания и отжимания. У спортсменов высокой квалификации временная структура опорной части прыжка, выраженная в процентах к ее общей продолжительности, приблизительно такова: вис — 8, взмах — 39, разгибание — 21, подтягивание — 16 и отжимание 16%.

https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-i-trenirovka/kak-prokhodyat-trenirovki-po-pryzhkam-s-shestom/