Лучшие упражнения для мышц груди с гантелями
Над статьей работали Александр Вишняков и шеф-редактор Анита Вернер.
Автор: Крупа Марина, Образование: Высшее — медицинское и незаконченное спортивное
Грудные мышцы – одна из самых массивных мышечных групп, расположенных в области грудной клетки. Правильная тренировка поможет улучшить не только внешний вид груди, но и укрепить здоровье, а также повысить выносливость всего организма.
Одним из самых эффективных снарядов для тренировки мышц груди являются гантели, с помощью которых можно осуществлять проработку под разным углом. Преимущества упражнений на грудь с гантелями заключаются в том, что они позволяют эффективно работать с каждым пучком мышц и развивать мускулатуру грудной клетки равномерно.
С приложением GymDoc гарантирована правильная тренировка грудных мышц – записывайте и отслеживайте свой прогресс, устанавливайте цели на будущее. С помощью дневника тренировок упражнения с гантелями на грудь можно выполнять и в домашних условиях, не требуя походов в зал и использования специальных тренажеров.
ТОП лучших упражнений на грудь с гантелями
Уровень сложности базового упражнения – средний. Может быть тяжелым для начинающих, но с опытом техника становится более привычной и комфортной. Как и при других упражнений на грудь с гантелями, возможен риск получения травм – растяжений грудных мышц или связок, если техника выполнения не соблюдена или нагрузка слишком большая. Контролируйте свою технику выполнения. Убедитесь, что начинаете с правильной позиции. Не изгибайте шею и не прогибайте спину.
Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках, чтобы они находились строго над грудью. Ладони направьте вперед, снаряды держите над грудью. Не спеша поднимите руки, локти немного согните. Опускайте гантели без рывков (контролируемо), чтобы исключить повреждение мышц и суставов. Упражнение повторяйте столько раз, пока не начнете чувствовать мышечное напряжение.
№2 – Разведение рук на горизонтальной скамье – с гантелями (развитие передних пучков мышцы плеч, верхней части мышц груди)
Уровень сложности – средний, поэтому начинающим желательно выполнять изолирующее упражнение с минимальным весом. Возможные травмы при выполнении – растяжения мышц и связок, если техника выполнения неправильная или используется большой вес.
Лягте на горизонтальную скамью, сгибая колени и удерживая снаряды возле груди. Ладони направлены друг к другу. Поднимите руки под углами около 45 градусов. Следите за своим дыханием. На вдохе медленно опускайте руки в стороны, расширяя грудную клетку, на выдохе вернитесь в исходное положение.
№3 – Жим гантелей хватом «молоток» (развитие мышц передней дельтовидной области плеч, грудных мышц)
Средний уровень сложности. Чтобы исключить травмы плечевого сустава при выполнении упражнения, правильно контролируйте движение, равномерно распределяйте нагрузку и не используйте большой вес. Предварительно тщательно разомнитесь.
Займите положение – лежа. Желательно использовать наклонную скамью под углом в 30-45 градусов. Снаряды нужно удерживать строго над грудью, ладони должны быть направлены вперед. Плавно опустите руки вниз, затем не спеша вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться грудными мышцами, а не суставами локтей.
№4 – Попеременный жим гантелей (развитие нижнего пучка грудных мышц и плечевого пояса)
Уровень сложности – умеренный. Важно поддерживать правильную технику, чтобы избежать нагрузки на плечевой пояс и суставы плеча. Чтобы избежать травм, следите за техникой выполнения и выбирайте правильный вес, который соответствует уровню подготовки.
Займите горизонтальное положение, возьмите в руки гантели и поднимайте их над грудью так, чтобы ладони были направлены вперед. Затем выжмите один снаряд вверх, а другой опустите к груди, при этом руки должны касаться поверхности грудной клетки. Меняйте положение снарядов поочередно.
№5 – Жим гантелей стоя (развития мускулатуры груди, передней дельтовидной области плеча, спины)
Уровень сложности считается средним. Это упражнение требует определенной физической подготовки и управления весом во время выполнения. Не допускайте слишком резких движений, которые могут привести к травмам (растяжению мышц и связок). Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере освоения техники.
Встаньте ровно, держа снаряды перед грудью, ладони направлены вперед. Далее, медленно поднимите руки вверх до полного вытяжения. В конечной позиции ладони должны быть направлены друг к другу. Затем не спеша опустите гантели к груди и повторите упражнение.
№6 – «Пуловер» (развитие мышц груди, спины и трицепсов)
Уровень сложности – выше среднего. Возможные травмы плеча связаны с растяжениями связок и мышечных структур при использовании неправильной техники и слишком большой нагрузке. Рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать количество подходов (по мере улучшения физической подготовки).
Лягте на скамью так, чтобы только плечи и голова касались горизонтальной поверхности. Гантель нужно взять обеими руками и поднять ее, локти при этом должны быть чуть согнуты. Затем, медленно опустите спортивный снаряд за голову, как бы протягиваясь. При этом локти разгибайте медленно, без рывков. Затем вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение.
№7 — Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз (развитие малой и большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча)
Уровень сложности – средний. При выполнении необходимо следить за техникой и контролировать движение гантелей, чтобы избежать возможных травм, вызванных чрезмерной нагрузкой. При выполнении упражнения используйте полный диапазон движения. Это поможет максимально задействовать грудные мышцы, а также улучшит гибкость и подвижность суставов.
Лягте на наклонную скамью в обратную сторону (так, чтобы голова была ниже ног). Снаряды возьмите в руки ладонями вперед и поднимите над грудью. Не спеша опустите их вниз до тех пор, пока руки не дойдут до уровня груди. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя обратное движение.
№8 – Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье или «нижние» разведения (развитие области груди, особенно наружных зон)
Уровень сложности – высокий. Важно контролировать движение гантелей и не слишком резко опускать их, чтобы исключить растяжения, вывихи и повреждения связок. Ошибки в технике выполнения могут привести к перетяжке мышц, деформациям позвоночника и различным повреждениям в локтях.
Лягте на наклонную скамью головой вниз, грудь должна находиться примерно в центре скамьи. Поверхность должна быть ровной и жесткой. Возьмите снаряды в руки и поднимите над головой, слегка согнув локти. Затем медленно опустите гантели вниз по сторонам до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области грудных мышц. Примите исходное положение, выполнив обратное движение.
№10 – Обратный жим гантелей (развитие большой грудной мышцы, передней дельты, трицепса, бицепса)
Упражнение считается достаточно сложным и требует правильной техники выполнения, чтобы избежать возможных травм плечевого сустава и мышц спины. Для снижения риска получения травм рекомендуется следить за положением спины и не допускать ее сгибания в нижней части. Также необходимо соблюдать умеренный темп движения и не допускать резких бросков.
возьмите в каждую руку по гантели. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях и прижаты к скамье. Снаряды следует поднести к груди, согнув при этом руки в локтях, так чтоб они оказались на высоте грудной клетки и плеч. На выдохе – медленно вытяните руки. На выдохе – опустите в исходное положение.
№11 – «Флаи» (развитие верхней части грудных мышц)
Уровень сложности – низкий. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм плечевых суставов.
нужны две гантели одинакового веса. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, снаряды в руках. Выполняем наклон, руки опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг к другу. Затем разводим руки в стороны. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
№12 – Разведение гантелей лежа на полу (передняя дельтовидная мышца, трицепсы)
Уровень сложности – низкий. Разведение гантелей лежа на полу помогает изолировать грудные мышцы и сфокусироваться на их развитии. Это упражнение также может помочь улучшить гибкость и движение плечевых суставов, а также укрепить мышцы спины.
Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ноги на горизонтальную поверхность. Снаряды держите вертикально над грудью с вытянутыми руками. Затем медленно разведите руки в стороны, опустив снаряды до уровня груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, снова держа гантели вертикально над грудью.
№13 – Отжимания на гантелях на полу (грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепсов)
Уровень сложности – средний. При неправильном выполнении или перегрузке могут возникнуть травмы локтевых суставов (тендинит, эпикондилит), плеча (растяжения, вывихи), запястной кости.
Примите положение – лежа, лицом вниз, удерживая гантели в руках и разместив их на уровне груди с ладонями, направленными вперед. Не забывайте, что руки должны быть немного согнуты в локтях. Это исключит травмирование. Медленно опускайтесь к снарядам, сгибая локти и наклоняясь вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая согнутые руки.
Отжимания на снарядах сложнее, чем классические из-за затруднения выполнения правильной техники. Усиливается нагрузка на запястья и руки. Поэтому важно контролировать положение тела, а также подбирать оптимальный ритм для тренировки.
Приложение GymDoc.co предоставляет ряд преимуществ для тех, кто хочет выполнять упражнения для груди с гантелями самостоятельно в домашних условиях. Позволяет составить персонализированные планы тренировок, которые идеально подходят для личных потребностей. Это поможет определить лучшие упражнения на грудь индивидуально для каждого. Дневник тренировок также позволяет отслеживать интерактивный график достигнутого прогресса в режиме реального времени и смотреть, как улучшается физическая форма. Подробные инструкции помогут сократить время тренировок и повысить их эффективность.
https://gymdoc.co/ru/blog/exercises-chest-muscles-dumbbells/