Растяжка: как правильно ее выполнять
Существует стереотип, что построить красивое, стройное и здоровое тело можно, только тягая железо в зале. Но на самом деле большую роль в этом играет стретчинг. Достаточно делать комплекс упражнений на растяжку пару раз в неделю — и ты удивишься возможностям своего тела.
Что же это такое? Растяжка — это комплекс упражнения, основанный на контролируемом растягивании сухожилий, мышц и связок, чтобы увеличить амплитуду движения и снять зажимы в теле. Она помогает растянуть ноги, руки, бедра, стопы. А еще, ежедневно растягивая свое тело, ты не будешь хрустеть коленями и локтями.
Профессиональным спортсменам особенно важно делать растяжку — это помогает избежать скованность в теле и адаптироваться к нагрузкам.
Стоит отметить, что растяжка подходит для человека в любом возрасте и неважно, какой у него образ жизни и насколько он активен в повседневности. Еще хорошая растяжка — это возможность легко сесть на шпагат и покорить всех своей гибкостью. В статье от Gym-Gym вы узнаете о пользе растяжке, как ее правильно делать и какие упражнения подойдут начинающим.
Польза растяжки
Растягиваться очень важно (и полезно!). Не имеет значения, каким спортом ты занимаешься и занимаешься ли вообще — возьми за правило делать растяжку после каждого тренинга и пару раз в неделю.
- избавиться от мышечной усталости и расслабиться — растяжка поможет более быстро и легко восстановиться, скинуть боль после интенсивной тренировки;
- улучшить эластичность, растягивая связки и сухожилия;
- увеличить подвижность суставов;
- снизить риск и возможность получения травм в области коленей, локтей, ног благодаря укреплению связок и сухожилий;
- предотвратить укорочение мышц;
- развить гибкость и координацию, пластичность движений;
- улучшить осанку и забыть про боли в спине;
- свыкнуться с высокими нагрузками в тренажерном зале;
- избавиться от стресса и улучшить сон.
Кроме того, растяжку отличает от силовых упражнений на конкретные мышечные группы отсутствие напряжения и то, что ее комплекс вариативен. Он подходит для улучшения гибкости на все тело, в том числе ног, бицепсов, икроножных мышц, квадрицепса, ягодичных мышц и пресса, трицепсов, кистей и пальцев рук. Еще один плюс stretching, который делает ее максимально эффективной, — это ее универсальность. Растяжка подойдет и женщинам, девушкам, и мужчинам. Она также помогает похудению.
Стретчинг также восстанавливает кровяное давление и уменьшает частоту сокращений сердца. Все это необходимо нам для успокоения организма и мягкого возвращения в привычный ритм жизни.
Растяжка и ее виды
Есть пять видов растяжки — об этом и поговорим в этом разделе.
- Динамическая растяжка— когда человек растягивается в движении. К этому относятся пампинг, пульсовые выпады, йога и т.п. Делай переходы плавно и мягко, без резких движений.
- Статическая — здесь ты будешь растягиваются в статике, то есть без движения с задержкой в позе, когда чувствуется максимальное натяжение, на некоторое время. Специалисты рекомендуют не задерживаться в одной позиции более чем на 20-30 секунд — этого хватит для получения эффекта. Статическую растяжку принято считать более безопасной по сравнению с динамической. Но перед бегом или силовой от нее стоит отказаться, есть риск ухудшить свои показатели.
- Активная растяжка — в этом случае ты выполняешь упражнения только за счет собственных усилий и используешь силу других мышц, не только ту, которую тянешь в конкретный момент. Считается одним из самых безопасных и эффективных видов растяжки. Здесь ты сам регулируешь силу натяжения, а потому шанс получить травму уменьшается.
- Пассивная — ты будешь использовать для натяжения тела дополнительную силу, веса, отягощения, спортивный инвентарь или помощь тренера, партнера. Часто этим видом пользуются после травм, чтобы восстановить ограниченные в подвижности части тела. При этом из-за внешних воздействий такая растяжка считается более травматичной, чем активная.
- RNF-растяжка — включает в себя элементы нескольких видов и проработку всех мышечных групп. Таким образом, комплекс упражнений может быть в начале или в конце силовой нагрузки или как самостоятельный спортивный комплекс.
Кроме того, растяжка может быть полноценным упражнением или делаться в качестве заминки — комплекса после основной части тренинга. Заминку рекомендуется делать всегда. Она нужна, чтобы дать организму и мышцам прийти в норму, восстановиться и плавно перейти к ритму повседневной жизни. Растяжка с этим справляется на отлично! Но и как самостоятельное упражнение она тоже полезна и важна для нашего организма. Поэтому советуем 1-2 раза в неделю обязательно заниматься стречингом.
Как правильно делать растяжку
Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.
Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.
Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.
Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.
Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.
Соблюдай регулярность
Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.
Следи за дыханием
Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.
Держи осанку
Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.
Растягивайся в силу возможностей
Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.
Грамотно продумывай тренировочную программу
Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.
Упражнения на растяжку
Новичкам советуем освоить растяжку активного вида, а уже позже можно перейти к пассивному стретчингу. Упражнения делай сначала в статике, задерживаясь в позиции натяжения на 25-35 секунд. Повтори это 3-4 раза. Важно пройтись по всему телу — мышцы рук, спины, ног, таза, бедер и прочее.
Для шеи
Не стоит забывать про шею — это оказывает положительное воздействие на верхнюю часть тела, плечи, позвоночник.
Какие упражнения для растяжки мышц шеи? Для начала встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы чувствовать опору, взгляд вперед, а руки в этом упражнении можно поставить на пояс. Далее сделай медленные повороты головы вбок, при этом подбородок держи на одном уровне. Затем советуем опустить, наклонить голову вправо и влево, назад и вперед. Во время наклона назад постарайтесь не задирать подбородок и голову.
Для усиления натяжения задней поверхности мышц шеи во время наклона рукой мягко надави на затылок.
Ты также можешь наклонить голову к плечу, помогая при этом рукой. В этом положении необходимо проконтролировать положение плеча — оно не может задираться.
Во время выполнения упражнений ты можешь чувствовать легкое давление.
Для рук и плеч
Растяжка рук укрепляет мышцы и сохраняет рельеф на руках. Плечи же ежедневно испытывают высокую нагрузку, и от их здоровья зависят наша походка, осанка, здоровье спины и правильное кровообращение.
Какие эффективные упражнения способствуют растяжению плечевых суставов? Поставь ноги на ширину плеч и вытяни левую руку перпендикулярно полу, прямо и затем вбок в правую сторону, другой рукой возьмись за левую ладонь в районе локтя и как бы помоги ей сильнее растянуть связки и мышцы. Затем повтори упражнения с другой рукой.
Следующее — подними руку и согни ее за головой под углом в 90 градусов. После левой рукой возьмись, коснись за локоть правой и помоги потянуть ее к левому плечу, вниз. Потом возвратись в исходное положение и проделай то же самое на противоположную сторону. Туловище прямое в этот момент, без прогибов в пояснице, ноги могут быть чуть присогнуты.
Растяжка для груди
Проработка грудных мышц укрепляет тело, нормализует приток крови и снимает напряжение, а также позволяет улучшить осанку.
Советуем делать одно из самых эффективных упражнений: ляг на живот и вытяни руки в стороны, получается положение тела в форме буквы Т. Дальше начинай поворачиваться вправо, отталкиваясь от пола левой рукой. После согни левое колено для равновесия — правая рука остается вытянутой, она лежит без изменений. Если все правильно, то ты почувствуешь растяжение в правой мышце груди. Затем повтори упражнение на другую сторону, уже отталкиваясь от пола до упора правой рукой. В момент выполнения упражнений мышцы немного напряжены, но без болевых ощущений. После упражнения расслабьтесь и немного отдохните.
Для спины
Растяжка на спину особенно важна для тех, кто выполняет сидячую работу. Она помогает снять напряжение с позвоночника и мышц спины.
Для помощи своей спины выполняй такие упражнения, как «Кошка», «Мельница», «Собака мордой вниз и вверх». Большинство из поз нужно делать лежа на полу, на четвереньках или предплечьях, какие-то сидя. Можно также стоя на ногах сделать прогибы в разные стороны, опираясь на стену.
Для ног
Чтобы растянуть мышцы ног и, в том числе бедер, отлично подойдет упражнение «Бабочка».
Ты также можешь выполнить наклоны к ногам, коленям. Это поможет растянуть еще и мышцы бедер. Для этого стоя склонись к стопам и обхвати голени руками. Но не забывай, что тянуться к бедрам вниз нужно животом — спина прямая, а не круглая. Побудь в позе несколько секунд или минут, затем выпрями спину.
Кроме того, можно в положении стоя согнуть ногу в колене и подтянуть пятку и стопу к ягодицам, рукой обхватив носок. Опорная нога прочно стоит на полу, натянутая как струна. Побудь в позе 10-30 секунд. Потом следует повторить упражнение, согнув левую ногу.
Для растяжки мышц бедер выполни потягивания в выпаде. Для этого положения хорошо подойдет динамическая растяжка — медленно сделай покачивания, пульсации от пола в момент натяжения ног.
Для ягодиц
Мышцам ягодиц тоже необходимо восстанавливаться и расслабляться, особенно после приседаний. Для их растяжения прими следующее положение. Ляг на спину и согни, прижми колени к груди обеими руками. Проследи за тем, не отрываешь ли ты нижнюю часть спины от пола. Лицо при этом расслаблено, взгляд смотрит прямо перед собой.
Хотим отметить, что данные упражнения можно делать и дома. Но чтобы стать по-настоящему гибким и не навредить себе, выбирай поход в фитнес-клуб! Это действие точно станет одним из лучших решений в жизни.
Стретчинг в фитнес-клубе в Москве
Тренируйся и занимайся растяжкой в современном фитнес-пространстве в Москве — фитнес-клубе Gym-Gym. В нашем месте проходят групповые программы, действуют мини-группы, где участников целенаправленно учат садиться на шпагат или ты можешь выбрать индивидуальные занятия с фитнес-тренером. Он объяснит правильную технику выполнения физических упражнений, подберет для тебя тренировочный план и рацион питания и даст грамотные советы.
Заполняй заявку, оставляй свои контакты и записывайся на тренировку по растяжке. До красивого тела всего пару шагов вперед!
https://gym-gym.com/blog/rastyaghka-kak-pravilyno-ee-vypolnyaty