Начать свой путь к здоровому и сильному телу может быть проще, чем кажется. Фулбади тренировка для начинающих – это отличный способ задействовать все основные группы мышц за одну тренировку, что делает её эффективной и экономичной по времени. Этот тип тренировок идеально подходит для новичков, потому что позволяет постепенно наращивать силу и выносливость, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. Регулярные фулбади тренировки для начинающих помогут вам улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы и повысить уровень энергии.
Преимущества фулбади тренировок
Фулбади тренировки имеют ряд преимуществ, особенно для начинающих:
- Экономия времени: Прорабатываются все основные группы мышц за одну тренировку.
- Улучшение общей физической формы: Развивается сила, выносливость и координация.
- Подходит для новичков: Позволяет постепенно увеличивать нагрузку.
- Сжигание калорий: Высокая интенсивность тренировок способствует сжиганию калорий и похудению.
Пример фулбади тренировки для начинающих
Вот пример тренировки, которую можно выполнять 2-3 раза в неделю, с днем отдыха между тренировками. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки и сделайте растяжку после.
Разминка (5-10 минут):
- Кардио (бег на месте, прыжки, скакалка)
- Динамическая растяжка (махи руками и ногами, вращения)
Основная тренировка:
- Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений (можно начать с отжиманий от колен)
- Тяга штанги в наклоне (или тяга гантелей): 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги лежа (или жим гантелей): 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
- Трицепс на блоке (или французский жим): 3 подхода по 12-15 повторений
Заминка (5-10 минут):
- Статическая растяжка (удержание каждой растяжки по 30 секунд)
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений. Если вы новичок, лучше всего начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру.
Сравнительная таблица фулбади и сплит тренировок
| Характеристика | Фулбади тренировка | Сплит тренировка |
|---|---|---|
| Частота тренировок | 2-3 раза в неделю | 3-6 раз в неделю |
| Группы мышц | Все группы мышц за одну тренировку | Отдельные группы мышц в разные дни |
| Подходит для | Начинающих и тех, у кого мало времени | Более опытных атлетов, желающих проработать отдельные мышцы |
| Восстановление | Больше времени на восстановление между тренировками | Меньше времени на восстановление каждой группы мышц |
КАК ПРАВИЛЬНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ В ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКАХ
После освоения базовой техники и привыкания к нагрузке, необходимо постепенно увеличивать сложность тренировок. Это позволит избежать плато и продолжить прогрессировать в силе и выносливости. Существует несколько способов сделать это:
– Увеличение веса: Постепенно добавляйте вес на штангу или гантели. Начните с небольших прибавок, например, 0.5-1 кг.
– Увеличение количества повторений: Если вы можете легко выполнить все повторения в подходе, попробуйте добавить 1-2 повторения.
– Увеличение количества подходов: Добавьте еще один подход к каждому упражнению.
– Сокращение времени отдыха: Постепенно сокращайте время отдыха между подходами.
– Усложнение упражнений: Переходите к более сложным вариантам упражнений. Например, отжимания от пола вместо отжиманий от колен, или приседания с гантелями вместо приседаний без веса.
ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Правильное питание и достаточное время на восстановление играют ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для восстановления мышц, а также углеводов для энергии. Не забывайте о здоровых жирах, которые необходимы для гормонального баланса. Сон – это еще один важный фактор восстановления. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.