Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы, особенно в области спины, ног и ягодиц. Однако, неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам. Именно поэтому, особенно важна правильная тренировка становая тяга для начинающих. В данной статье мы разберем основы техники, подготовки и построения тренировочного плана, чтобы тренировка становая тяга для начинающих была безопасной и результативной. Помните, что консультация с квалифицированным тренером перед началом любой программы тренировок – это залог вашего здоровья и успеха.
Основы техники становой тяги
Правильная техника – это фундамент успешной и безопасной становой тяги. Не стоит гнаться за весами, пока не освоена идеальная форма.
Шаг 1: Подготовка к подъему
- Встаньте так, чтобы гриф штанги находился над серединой стопы.
- Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире ширины плеч.
- Согните ноги в коленях, опуская таз вниз, сохраняя спину прямой.
Шаг 2: Подъем штанги
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Напрягите мышцы спины и ног.
- Плавно и мощно выпрямите ноги, отрывая штангу от пола.
- Продолжайте выпрямляться, разгибая спину, пока не окажетесь в вертикальном положении.
Шаг 3: Опускание штанги
- Медленно и контролируемо опустите штангу на пол, сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед.
- Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения.
Подготовка к становой тяге
Перед тем, как приступить к тренировкам становой тяги, необходимо подготовить свое тело. Это включает в себя разминку, растяжку и укрепление мышц, которые будут задействованы в упражнении.
- Разминка: Начните с 5-10 минут кардио, например, бега на беговой дорожке или прыжков со скакалкой. Затем выполните несколько упражнений на разогрев суставов, таких как вращения руками, ногами и туловищем.
- Растяжка: Уделите особое внимание растяжке мышц спины, ног и ягодиц. Выполните несколько упражнений, таких как наклоны вперед, растяжка задней поверхности бедра и растяжка ягодичных мышц.
- Укрепление мышц: Выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног и ягодиц, такие как приседания, выпады и гиперэкстензии.
Пример тренировочного плана для начинающих
Данный план рассчитан на 2 тренировки в неделю с достаточным временем для восстановления между ними.
| День тренировки | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Разминка (кардио, суставы) | — | 10 минут |
| Понедельник | Становая тяга (только гриф или легкий вес) | 3 | 5-8 |
| Понедельник | Приседания | 3 | 8-12 |
| Понедельник | Гиперэкстензии | 3 | 10-15 |
| Четверг | Разминка (кардио, суставы) | — | 10 минут |
| Четверг | Становая тяга (только гриф или легкий вес) | 3 | 5-8 |
| Четверг | Выпады | 3 | 10-12 на каждую ногу |
| Четверг | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10-15 |
Важно помнить, что тренировка становая тяга для начинающих должна быть направлена на освоение техники, а не на поднятие максимального веса. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете, что можете выполнять упражнение с правильной техникой. Не забывайте про отдых и восстановление между тренировками.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ И КАК ИХ ИЗБЕЖАТЬ
Даже зная технику, многие новички совершают ошибки, которые могут привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Важно знать эти ошибки и целенаправленно их избегать.
– Круглая спина: Самая распространенная и опасная ошибка. Всегда держите спину прямой, напрягая мышцы кора. Представьте, что у вас на спине лежит палка, и вы должны сохранить ее положение.
– Слишком большой вес: Не гонитесь за рекордами на первых этапах. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, только когда полностью освоите технику.
– Рывок: Избегайте резких движений. Подъем и опускание штанги должны быть плавными и контролируемыми.
– Неправильное дыхание: Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и избежать травм. Делайте глубокий вдох перед подъемом, задерживайте дыхание во время подъема и выдыхайте при опускании штанги.
ВАРИАЦИИ СТАНОВОЙ ТЯГИ ДЛЯ ПРОГРЕССА
После того, как вы освоите классическую становую тягу, можно добавить в свою программу различные вариации упражнения, чтобы разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц.
– Румынская становая тяга: Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга опускается вниз, сохраняя прямую спину.
– Становая тяга сумо: Ноги широко расставлены, носки развернуты наружу. Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
– Трэп-гриф становая тяга: Используется специальный гриф, который позволяет держать руки по бокам, что снижает нагрузку на поясницу.