Меню чемпиона: 12 лучших советов по питанию для спортсменов
Плох тот спортсмен, который не стремится быть лучше и двигаться вперед. Что помогает ставить рекорды и добиваться успеха? Оказывается, важнейшую роль играет правильно составленный рацион. 12 его главных принципов раскрывает MedAboutMe.
1. Ешьте больше углеводов
Углеводы являются основным источником энергии в рационе спортсменов. Их нужно получать в достаточном количестве через примерно равные отрезки времени в течение дня. Это позволит спортсмену выкладываться на все 100% на любой тренировке.
Идеальная диета подразумевает поступление около 70% от общего количества калорий в день из углеводов. И это должны быть полезные углеводы, то есть те, что содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, фруктах, ягодах и овощах.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
2. Считайте калории
Для поддержания здоровья тела обычному человеку требуется в среднем 1200-1800 ккал в сутки. Но человеку, активно занимающемуся спортом, нужно гораздо больше.
Эксперты подсчитали, что рацион спортсмена должен строиться из расчета 2200-3000 ккал в сутки. Точные цифры подскажет профессионал, поскольку они зависят от возраста спортсмена, конституции его тела, веса, уровня активности.
А вы знали?
Планируя меню, многие спортсмены придерживаются правила 25-50-25. Оно означает, что примерно 25% от суточного калоража должно приходиться на завтрак, 50% — на обед и оставшиеся 25% — на ужин.
3. Практикуйте «легкость»
В день соревнований или демонстрации спортивных достижений последний прием пищи нужно планировать за 3-4 часа до события. Желудок будет «легким» и занятия спортом станут продуктивнее.
Если нагрузки длятся дольше 90 минут, необходимо своевременно пополнять запасы жидкости и электролитов. Эксперты рекомендуют съедать легкую углеводную закуску и пить воду каждые 15 минут. Значительно упрощают эту задачу спортивные напитки и гели, однако обычная вода и свежие фрукты — также превосходный выбор.
4. Ешьте качественный белок
Белковые продукты имеют решающее значение для поддержания мышечной ткани спортсменов, поэтому их качеству и своевременному поступлению в организм должно быть уделено самое пристальное внимание.
В среднем требуется 1,2-1,4 грамма белка на каждый килограмм массы тела человека в сутки. Но спортсмену, занимающемуся тяжелой атлетикой или практикующему высокоинтенсивные тренировки, нужно больше — до 1,7 г белка на каждый кг массы тела.
Одним из лучших продуктов для восстановления тела после физических нагрузок является молоко, поскольку оно богатый источник сывороточного протеина, казеина и кальция. Исследования показывают, что организм человека быстро усваивает эти вещества, что сокращает время восстановления.
На заметку!
Избыток белка в рационе может поставить под удар работу почек. Вместо белковых добавок старайтесь употреблять натуральные высококачественные продукты: рыбу, орехи, птицу, яйца, бобы, молоко и изделия из него.
5. Контролируйте соль в рационе
При длительных тренировках организм усиленно теряет натрий. Большинство спортивных напитков содержат его в достаточном количестве, тем не менее, каждый спортсмен должен знать симптомы низкой концентрации натрия в рационе, чтобы вовремя его восполнить. Это:
- Тошнота.
- Головные боли.
- Дезориентация.
- Мышечные судороги.
И напротив, избыток натрия в питании также может стать проблемой, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вызывая слабость мышц. Поэтому содержание соли должно быть умеренным.
6. Будьте осторожнее с жирами
При длительных нагрузках и во время соревнований, когда источник углеводов «иссякает», организм берет энергию из запаса жиров. Чтобы его создать, в рационе спортсмена должно быть достаточно жирной пищи. Предпочтение — здоровым жирам: натуральному растительному маслу, семечкам, семенам и орехам, жирной рыбе, оливкам, авокадо и молочной продукции.
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, 30% от общего количества поступающих в организм калорий должны приходиться на жиры: 10% из них — это насыщенные, не больше 2% — трансжиры, а оставшиеся 18% — ненасыщенные.
Налегать на жиры в день соревнований не стоит, поскольку они могут вызвать расстройство желудка.
7. Перекусывайте правильно
Всегда держите под рукой такие полезные варианты «дозаправки», как морковные палочки и хумус, овсяное печенье и арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, орехи и семена, бананы. Они помогут дольше оставаться сытыми, улучшат спортивные показатели на тренировке и снимут проявления усталости.
8. Вовремя закрывайте «углеводное окно»
Для восполнения потерянного гликогена после длительной или интенсивной нагрузки нужно в течение двух часов закрыть «углеводное окно».
Исследования показывают, что получение 100-200 г углеводов идеально справляется с этой задачей. Но лучшим вариантом является, все же, комбинация углеводов и белков. Идеальное соотношение выглядит так — 4:1.
Избегайте употребления сладких и крахмалистых продуктов во время тренировки — они форсируют потерю влаги организмом.
9. Пейте больше жидкости
Во время нагрузки организм быстро теряет воду. При этом какое-то время он может даже не испытывать чувство жажды.
Пить жидкость нужно как до занятия фитнесом, так и во время него, а также после. Вопреки распространенному мнению, предпочтительнее охлажденные напитки, а не вода комнатной температуры, поскольку они дополнительно охлаждают разгоряченное тело.
10. Восстанавливайте электролиты
Сильное потоотделение заставляет организм не только терять воду, но и важные минеральные вещества. А ведь от них зависит, каким будет прогресс и как быстро спортсмен сможет восстановиться после тренировки.
Проще всего восполнить «потери» спортивными напитками, состав которых разработан специально для этих целей.
11. Питайтесь разнообразнее
Сбалансированный рацион может обеспечить спортсмена всеми витаминами и минеральными веществами. Но в холодное время года питаться разнообразно сложнее. На помощь в этом случае придут витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные врачом.
Так, рибофлавин, тиамин и ниацин в их составе будут поддерживать необходимый уровень энергии; магний и калий предупредят возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и появления судорог после тренировки, а кальций поддержит здоровье мышц и костей.
12. Иногда позволяйте себе вольности
Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всем. Поэтому время от времени полезно устраивать себе маленькие «праздники». Но чтобы не переусердствовать, эксперты советуют пользоваться правилом 80:20.
Восемьдесят процентов меню должна составлять полезная и здоровая пища, а на оставшиеся двадцать — маленькие излишества. Это может быть не полезная еда, но та, что приносит удовольствие и помогает не «сорваться». Приятного аппетита!
Комментарий эксперта
Мария Николаева, инструктор по йоге, специалист по философии
Широко распространенная иллюзия, якобы существует единая универсальная диета для всех спортсменов, базируется на непонимании, как дифференциации видов спорта, так и индивидуальных отличий спортсменов.
Согласитесь, при занятиях, например, тяжелой атлетикой и художественной гимнастикой развиваются разные группы мышц, тратится разно количество килокалорий, а главное — формируются совершенно непохожие типы тел: в первом случае результатом будет могучее тяжелое телосложение, а во втором — утонченная гибкая фигура. И если первому нужно много белковой пищи, то второму скорее подойдет акцент на быстрые углеводы. А значит, по вопросам питания нужно обращаться всякий раз к тренеру конкретного вида спорта.
Начинающие спортсмены далеки даже от идеальной диеты для избранного ими вида спорта. Ведь если человек начинает занятия, еще имея лишний вес, то для него будет важно сбрасывать килограммы, а значит, ему может понадобиться более жесткая диета, тогда как человеку, истощенному при повышении нагрузок, потребуется также и дополнительное питание, ведь резервов его организма не хватает даже на нормальную жизнь. Кроме веса здесь нужно учитывать и другие особенности организма, например, рост и возраст.
Итак, если ваш друг увлечен модной спортивной диетой, это еще не повод делать, как он!
Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог, диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
Очень часто слышу в интернете и социальных сетях от различных экспертов и гуру спорта, что голодное кардио или другая любая тренировка натощак — это маст-хэв. Но результаты исследований говорят нам совсем о другом!
- Во-первых, во время интенсивного кардио углеводы не влияют на окисление жиров.
- Во-вторых, кардио на голодный желудок может привести к забросу желчи в желудок, к мигреням, тошноте, повышению давления, а затем к резкому снижению.
- И, в-третьих, ваша даже самая интенсивная тренировка будет не такой активной, нежели, когда вы поедите перед занятием. Но здесь, важно оговориться, что занятия с легкой нагрузкой: пилатес, йога, растяжка — могут проводиться на голодный желудок, как и ежедневная зарядка.
Стоит отказаться от следующих категорий продуктов, в особенности на завтрак и перед тренировками:
- Сладкие мюсли и каши быстрого приготовления
Так как большое количество сахара, входящего в их состав, могут создать ненужный нам скачок сахара в крови, вы быстро проголодаетесь.
- Газированные напитки, сладкие пакетированные соки, в том числе свежевыжатые
Газировка вызывает раздражение слизистой желудка. Та же самая реакция ждет слизистую оболочку от кислот и масел, содержащихся во фруктах. Это может быть чревато гастритом и язвой.
- Выпечка и мучные изделия
Эти продукты приведут к вздутию желудка, газообразованию в кишечнике, легкой тошноте, которые перед тренировкой совсем не нужны
- Острые и соленые продукты
Содержащиеся в составе данных продуктов эфирные масла вызывают раздражение слизистой оболочки органов пищеварения, и к тому же, разжигают аппетит.
Никто не говорит, что этот «бодрящий» напиток следует совсем убрать из рациона. С ним просто необходимо быть аккуратнее. Не пейте кофе на голодный желудок и перед тренировкой. Вы можете позволить себе чашку кофе в качестве перекуса после обеда или второго завтрака. Сразу же после занятий спортом, кофе тоже лучше не употреблять — питание после спорта очень сильно влияет на восстановление организма.
И помните, что ограничение себя в питании во время тренировок и активных физических занятий негативно сказывается на вашем организме. Если вы будете голодать за час до спорта, затем 1,5 часа в зале, а потом еще и два часа после тренировки, то состояние будет не самое лучшее — вы будете ощущать слабость в теле, сонливость и не исключены тошнота и головные боли.
В качестве завтрака можно включать:
- Овсяную кашу на молоке с медом или свежими/замороженными ягодами.
- Омлет с зеленью или салатом и хлебцем.
- Творог с орехами, свежими фруктами или сухофруктами.
- Сырники с добавлением ягод.
- Тосты с творожным сыром, огурцами или помидорами.
- Салат из зеленых яблок и сыра фета или творожного сыра, можно добавить зелень.
- Морковные оладьи с корицей.
В качестве обеда или приема пищи после тренировки можно включать:
- Оладьи из кабачка или баклажана, можно добавить зеленый лук.
- Салат с индейкой, огурцом, авокадо, рукколой, перепелиными яйцами.
- Тушеная рыба с крупой (гречка/киноа) и желтым болгарским перцем.
- Картофельная запеканка с овощным салатом.
- Морепродукты с салатным миксом, помидорами черри, орешками (кешью или миндаль).
https://medaboutme.ru/articles/menyu_chempiona_12_luchshikh_sovetov_po_pitaniyu_dlya_sportsmenov/