Как изменить свою жизнь к лучшему? Программа тренировок для детей и подростков
Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.
Преимущества силовых тренировок для детей
Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.
В каком возрасте начинать силовые тренировки?
Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.
Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.
Подготовка к весовой тренировке
Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.
Вам будет интересно Специализация в фитнесе
Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.
Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.
При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.
Элементы программы тренировок
Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей
- Перед тренировкой убедитесь, что вы принимаете достаточное количество пищи и жидкости, желательно с содержанием углеводов.
- Сначала разминка. Это может включать пробежку или бег на месте, легкая растяжка.
- Продемонстрировать правильную форму и технику. Например, при подъёме гантели вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не попадали в движение для поднятия веса.
- Выберите вес, допускающий не менее 12 повторений и предпочтительно 15. Благодаря этому вес достаточно мал, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска для тренировок веса у детей.
- Двух подходов для каждого упражнения, вероятно, достаточно для маленьких детей.
- Выполняйте от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической подготовки и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере взросления или роста ребенка.
- Надзор в максимально возможной степени. Родители должны взять на себя некоторую ответственность за изучение нескольких основ силовых тренировок, чтобы знать, что является правильным.
- Охладитесь, используя растяжки и мягкую гимнастику.
- Двух занятий каждую неделю достаточно — максимум три. Дети и подростки должны иметь, по крайней мере, один день в промежутке между тренировками
- Сделайте тренировку веселой, возможно, с помощью музыки. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.
Вам будет интересно Нехватка железа в организме: симптомы дефицита минерала в организме человека
Образец программы тренировки подростков и детей
Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.
Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.
- Приседания со штангой на плечах
- Жим гантелей лёжа
- Тяга нижнего блока
- Подъём гантелей на бицепс
- Разгибание на блоке на трицес
- Мёртвая тяга
- Скручивания
- Тяга в наклоне
- Тяга верхнего блока
Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.
Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.
Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.
Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома
Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).
1. Приседания
Эффект: укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- Спина прямаяю
- Пятки прижаты к полу.
- Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.
2. Отжимания
Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
- В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
- Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
- Выполнять максимум 10 раз.
- Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.
Вам будет интересно Спортивный отдых
3. Берпи
Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — стоя.
- Упор присев.
- Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
- Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
- Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
- Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
- Выполнять 10 раз.
На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.
4. Пресс
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
- Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
- Плавно опуститься назад.
- Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
- Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
- Выполнять 10–15 раз.
5. Лодочка
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
- Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
- Замирать в таком положении не нужно.
- Выполнять 20 раз.
6. Закидывание ног за голову
Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине.
- Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
- Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
- Выполнять 10–15 раз.
ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.
https://sportdush.ru/sportivnye-uprazhneniya/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-i-detej-v-trenazhjornom-zale/