Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях примеры программ тренировок

Содержание

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

Учитывайте следующие нюансы:

Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.

Оба аналогичных варианта, но сидя.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

https://cross.expert/journal/top-7-uprazhnenij-na-ruki-v-domashnih-usloviyah-s-gantelyami-primery-programm-trenirovok.html